«طبق الأكل الصحي» الأفضل.. من جامعة هارفارد

«طبق الأكل الصحي» من جامعة هارفارد

* الماء

* تناول الماء، الشاي أو القهوة (مع قليل من السكر أو من دونه). قلل الحليب - منتجات الألبان (إلى 1 - 2 حصة يوميا) وقلل العصائر (إلى كوب صغير يوميا). تجنب المشروبات الحلوة

* تناول الحبوب الكاملة (مثل الرز البنّي، الخبز، والمعكرونة من الحبوب الكاملة). قلل من الحبوب المكررة (مثل الرز الأبيض، الخبز الأبيض)

* تناول السمك، الدجاج، البقول، المكسرات. قلل تناول اللحوم الحمراء، تجنب شرائح اللحوم الباردة والأنواع الأخرى المعالجة صناعيا.

* تناول الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون أو الكانولا) عند طهي الطعام، وتحضير السلطة، وعلى مائدة الطعام. قلل من الزبدة، وتجنب الدهون المتحولة

* الأفضل تناول الكثير من الخضراوات. ولا تدخل ضمنها البطاطا أو البطاطا المقلية.

تناول الكثير من الفواكه بألوانها المتنوعة

مارس النشاط البدني 



بعد عدة أشهر من إصدار وزارة الزراعة الأميركية النسخة الأخيرة من دليل «الإرشادات الغذائية» (Dietary Guidelines) الخاصة بها، كشفت الوزارة عن الرمز الذي يمثل الجوانب الإرشادية الرئيسية.
ويرجع تاريخ إصدار دليل «الإرشادات الغذائية» إلى بدايات القرن الماضي. وكانت الرموز المستخدمة للتعبير في الإصدارات السابقة تشمل العجلات والأشكال المجمعة والأهرامات، وقد اختارت الحكومة بذكاء في هذه المرة رمز الطبق!

* الطبق الغذائي

* وعلى الرغم من أن الأشكال الهرمية توضح الأولويات والنسب، فإنه لم يسبق أن تناول أحد في أي وقت مضى طعامه من هرم، ولا حتى المصريون القدماء أنفسهم فعلوا ذلك! وبالمقابل فمن السهل تذكر رمز الطبق، الذي يحمل اسم «طبقي» (MyPlate)، خصوصا مع كونه مقسما إلى أربعة أقسام فقط، وهي الفواكه والخضراوات والحبوب والبروتين، مما يذكرنا بالمجموعات الغذائية الأربعة الأساسية - وهي اللحوم، والحليب والخضراوات، والفواكه، والخبز والحبوب - التي نشأ الكثير منا على تناولها.

ولكن رمز «طبقي»، الذي ربما جاء نتيجة محاولة حسنة النية من جانب وزارة الزراعة للحفاظ على بساطة الرسالة التي تقدمها، لا يشير إلى ما يكفي من الخيارات الغذائية التي يجب على الناس أن تتبعها، على الرغم من أن النص المصاحب لرمز الطبق ذي الألوان الزاهية يقدم، للإنصاف، بعض الإرشادات المفيدة.

كما يعكس رمز «طبقي» أيضا بعض الجوانب المشكوك فيها لدليل «الإرشادات الغذائية» لعام 2010 (الدليل مؤرخ بأنه صدر في عام 2010 ولكنه في الحقيقة صدر في عام 2011). فمنتجات الألبان تم إيرادها بشكل بارز في الدليل، مما يوحي بأن كوبا من الحليب يجب أن يكون جزءا من كل وجبة، ولكن على الرغم من أن منتجات الألبان مهمة في أي نظام غذائي، فإن الكميات الكبيرة منها تعتبر، على أقل تقدير، لا لزوم لها، بل إنها حتى قد تكون ضارة، وتزيد من مخاطر الإصابة بسرطانات معينة.

* طبق هارفارد

* وهكذا قررنا نحن العاملين هنا في منشورات جامعة هارفارد الصحية، وهي دار نشر في كلية الطب بجامعة هارفارد تقوم بإصدار المنشورات التي تتعلق بصحة المستهلك مثل «الرسالة الصحية»، أن نطرح بديلا بالتعاون مع دائرة التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة، فأنشأنا «طبق الأكل الصحي» (Healthy Eating Plate) (انظر إلى الرسم). وكان للدكتورة والتر ويليت، رئيسة قسم التغذية في الكلية وعضو هيئة تحرير «الرسالة الصحية»، دور مهم في وضع محتوى «طبق الأكل الصحي».

ويعمل طبقنا في بعض النواحي على إعطاء تفاصيل أكثر لطبق الحكومة المختصر نوعا ما، حيث إن طبقنا مقسم هو أيضا إلى مقاطع توضح الكميات النسبية لأنواع مختلفة من الطعام، بدلا من ذكر أرقام محددة للسعرات الحرارية، ويعمل «طبق الأكل الصحي» في نواحٍ أخرى على تصحيح بعض المفاهيم

* فروقات غذائية

* الخاطئة حول التغذية الجيدة، مثل المبالغة في التركيز على الألبان والتردد في الاعتراف بالدهون الصحية، التي يعمل دليل «إرشادات التغذية» لعام 2010 ورمز «طبقي» على نشرها والترويج لها.

* وفي ما يلي بعض النقاط البارزة في «طبق الأكل الصحي» من هارفارد، وبيان للاختلافات بينه وبين رمز «طبقي» الحكومي، حيث يشير كلا الطبقين إلى أن الخضراوات يجب أن تكون نسبتها في طعامنا أكبر من نسبة الفاكهة، فبعض الفواكه الشائعة التي نستهلكها عادة ما يكون بها عدد لا بأس به من السعرات الحرارية بسبب ما تحتويه من نشا أو سكر، ولهذا من الممكن أن نجد أنفسنا نتناول أكثر من حاجتنا من الفاكهة. وعلى الجانب الآخر فإن معظم الخضراوات تحتوي على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية، ولذا فإننا يمكننا أن نتناول كمية كبيرة منها دون أن نخشى من تراكم السعرات الحرارية.

* مشكلة البطاطا

* وتعد البطاطا غذاء جيدا ومهمّا في حالة وجود نقص في المواد الغذائية، فهي تحتوي على كل ما يلزمنا من سعرات حرارية وبروتين (بنفس نسبته في بعض الحبوب) وفيتامينات (من المهم طبخها بقشرها للحفاظ على فيتامين (سي) الموجود بها)، ومعادن (مثل البوتاسيوم وغيره). ولكن في بلد مثل الولايات المتحدة، وغيره من البلدان التي توجد بها وفرة نسبية في المواد الغذائية، تغطي أضرار النشا الموجود في البطاطا على فوائدها الغذائية، حيث إن النشا يهضم بسرعة، ولذلك يسبب نوعا من الكتل الصغيرة الضارة في سكّر الدم مثلما تفعل الحبوب المكررة أي المنقاة (كالخبز الأبيض) والأطعمة السكرية (كالمشروبات الغازية)، ولذا فإن اعتبار البطاطا من ضمن الخضراوات وملء الجزء المخصص للخضراوات في الطبق بها هي فكرة سيئة، ومع ذلك فإن إرشادات التغذية الحالية للحكومة تسمح بذلك، بينما ينص «طبق الأكل الصحي» بشكل صريح على أن البطاطا والبطاطا المقلية لا ينبغي اعتبارها من ضمن الخضراوات.

* دور الدهون

* وقد ظلت إرشادات التغذية الحكومية على مدى عقدين من الزمن تهمش دور الدهون في النظم الغذائية، حيث أوضح الهرم الغذائي الأول، الذي صدر في عام 1992، أنه يجب الإقلال من «الدهون، والزيوت، والحلويات»، وعلى الرغم من أن «الإرشادات الغذائية» لعام 2010 لا تتحدث عن الدهون بنفس القدر من السلبية، فإنها تنصح بضرورة الحد من استهلاك الدهون (سقف تناول الدهون بالنسبة للبالغين يتراوح بين 20% و35% من السعرات الحرارية اليومية)، كما لا تظهر الدهون في أي مكان على رمز «طبقي».

وقد أدى تدريب الناس على تناول كميات أقل من الدهون إلى زيادة استهلاكهم للكربوهيدرات المكررة (السكر والحبوب المكررة)، التي تقلل من مستوى البروتين الدهني المرتفع الكثافة (HDL) (الكولسترول الحميد)، وتزيد من مستوى الغليسريد الثلاثي، وهما تغيران يزيدان من خطر التعرض للأزمات القلبية، وقد أظهرت الأبحاث أن الكم الإجمالي للدهون في وجبات الناس له تأثير كبير على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان الثدي، وخصوصا نوع تلك الدهون، حيث تعد الدهون المتحولة (trans fats) المنتجة صناعيا أسوأ أنواع الدهون، كما ذكرت البحوث الدهون المشبعة (مثل تلك الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان) بشكل أكثر إيجابية، ولكن لا تزال الدراسات تظهر أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة (مثل تلك الموجود في الزيوت النباتية السائلة) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وبالتالي فإن «طبق الأكل الصحي» من هارفارد يشجع الناس على استهلاك الدهون في شكل زيوت صحية (مثل زيوت عباد الشمس والقرطم والذرة وغيرها من الزيوت النباتية الأخرى، إلى جانب زيت الزيتون وزيت الكانولا اللذين ذكرهما «طبق لأكل الصحي» بشكل محدد)، حيث تحتوي لوحة «طبق الأكل الصحي» على رسم لزجاجة زيت بجوار طبق الأكل، ويشجع النص المصاحب للرسم الناس على استخدام الزيوت الصحية في الطهي وإعداد السلطة وما شابه ذلك. وعلى الرغم من أن استخدام الزبدة، كمصدر من مصادر الدهون المشبعة، ليس أمرا محظورا، فإننا ننصح بالحد منها، ولكننا نحظر استخدام الدهون المتحولة.

* منتجات الألبان

* ومن الاختلافات الأخرى الكبيرة بين طبقنا وطبق الحكومة هو دور منتجات الألبان في النظام الغذائي، حيث يشير رمز «طبقي» الحكومي إلى أن منتجات الألبان ينبغي أن تكون جزءا أساسيا من أي نظام غذائي، وأن يتم تناولها في كل وجبة، بينما يستبدل «طبق الأكل الصحي» الخاص بنا كوبا من الماء بمنتجات الألبان. وقد تم ذكر الشاي والقهوة كبدائل للمياه، مع إضافة القليل من السكر أو عدم إضافته نهائيا (وإن كان هذا بالطبع لا يصلح بالنسبة للأطفال الصغار)، بينما تم استبعاد المشروبات السكرية، مثل الصودا، من أي نظام غذائي صحي.

ولا يعد تناول منتج أو أثنين من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميا مشكلة كبيرة، ولكن إذا تم تناول كم أكبر من ذلك فإن الكالسيوم الإضافي الموجود في منتجات الألبان لن يكون ذا فائدة تذكر بالنسبة للعظام. وقد تم ربط معدل الإصابة بمرض سرطان البروستاتا بتناول النسب العالية من الكالسيوم، التي قد تأتي من أي مصدر آخر وليس من منتجات الألبان فقط، كما أن هناك أيضا صلة محتملة بين اللاكتوز، وهو السكر الموجود في منتجات الألبان، ومعدل الإصابة بسرطان المبيض.

* البروتينات

* ولا تقدم «الإرشادات الغذائية» لعام 2010 الكثير من الإرشادات بشأن المصادر الصحية للبروتين بخلاف تشجيع الناس على تناول المأكولات البحرية وقطع الحم الصافي، كما لا يقدم رمز «طبقي» أي معلومات إضافية بخلاف كلمة «بروتين» المكتوبة عليه.

وهذا شيء مخجل، لأنه من الواضح تماما أنه ينبغي نصح الناس بتناول كميات محدودة من اللحوم الحمراء (كلحوم البقر والضأن والخنزير)، حيث تربط الدراسات بين حديد الهيم (heme iron) الموجود في اللحوم الحمراء وبين معدل الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب المميتة، وعلاوة على ذلك فقد ربطت الدراسات بين استهلاك اللحوم الحمراء، وخصوصا اللحوم المعالجة صناعيا، ومعدل الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون.

ويشجع «طبق الأكل الصحي» الخاص بنا الناس على الحصول على البروتين من الأسماك، والدواجن، والفاصوليا، والمكسرات، وأن يقللوا من كمية ما يتناولونه من اللحوم الحمراء، وأن يتجنبوا اللحوم المعالجة صناعيا مثل لحم الخنزير المقدد والسجق، حيث توصل الباحثون في جامعة هارفارد في عام 2010، من خلال استخدام بيانات إحدى الدراسات وهي «الدراسة الصحية للممرضات»، إلى أنه إذا استبدل الناس باللحوم الحمراء المكسرات أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو الدواجن أو الأسماك (وهي الخيار الأفضل)، فإن ذلك من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وقد قام الباحثون في المعهد الوطني للسرطان بحسابات مماثلة باستخدام بيانات من دراسة مختلفة وخلصوا إلى أن أي زيادة صغيرة نسبيا في استهلاك الأسماك والدواجن يقابلها انخفاض مماثل في استهلاك اللحوم الحمراء تقلل من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان، والتي من ضمنها سرطان القولون والرئة والكبد.


 كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد