الفرق في القيمة الغذائية بين الخبز الأبيض والأسمر

تعد قيمة الخبز الأسمر والخبز كامل الحبوب الغذائية أغنى من الخبز الأبيض، وذلك لاحتوائهما على قشرة الحبوب الخارجية الغنية بالطاقة والألياف والفيتامينات، خاصة مجموعة فيتامين ب، والمعادن كالمغنيسيوم والزنك. أما الخبز المقشور، كالخبز الأبيض، فإنه يمد جسمنا بالطاقة الغذائية نفسها ولكنه يفتقر لنسبة الألياف والفيتامينات والمعادن ذاتها. فالخبز المحتوي على نسبة جيدة من النخالة أفضل نسبياً من الخبز الأبيض بحيث يفضل تناوله في حالات معينة، مثل مشاكل الإمساك والبواسير، وحالات هبوط السكر المفاجئ في الدم، والأورام السرطانية، خاصة أورام الأمعاء وسرطان الثدي عند المرأة.
وتعادل الحصة الواحدة من كل من الخبز الأسمر أو الأبيض؛ ربع رغيف بلدي كبير، أو نصف رغيف بلدي صغير، أو شرحة توست، أو حبة صغيرة من خبز الصمون، أو نصف حبة من خبز البرغر، أو ثمن رغيف طابون، أو نصف رغيف شراك المعروف بالمرقوق.
ويعد الشوفان أحد أنواع الخبز الأسمر ويأتي بنوعين؛ الشوفان أو نخالة الشوفان. وتختلف القيمة الغذائية للشوفان باختلاف المصدر وطريقة التصنيع والمضافات الغذائية، ولكن منتجات الشوفان عادة ما تكون غنية بالفوسفور والبوتاسيوم والفولات، وخالية من الصوديوم (خاصة الأنواع غير المطبوخة وغير الجاهزة)، ومدعمة في كل من الحديد والزنك.
وتتميز نخالة الشوفان عن رقائق الشوفان بأنها تحتوي على مادة الكولين الضرورية لنشاط ذاكرتنا، وتحتوي على نسبة قليلة من مادتي اللوتين والزيازانثين الضروريتين لصحة عيوننا، إلا أن رقائق الشوفان ونخالة الشوفان كان لهما الأثر نفسه على مستوى الكولسترول في دمنا نسبة إلى احتوائهما على الألياف الغذائية القابلة للذوبان.
ويعد الشوفان بنوعيه مصدرا جيدا من الألياف الغذائية التي تذوب في الماء. وتشير الدراسات المخبرية والبشرية إلى فوائد الشوفان الصحية لقلبنا وأوعيتنا الدموية، والتي تشمل المساعدة على السيطرة على ضغط الدم وخفض مستوى كل من الكولسترول الإجمالي والضار، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أن تناول الشوفان يساعد على زيادة فرصة الإشباع في الوجبة لفترة أطول، وعلى السيطرة على مستوى السكر في الدم، وقد يخفف من الإمساك إذا تم شرب كمية كافية من الماء والسوائل لدى تناوله. 
وتظهر الدراسات أن تناول 3 غرامات من الألياف الذائبة في الماء والمتواجدة في الشوفان، من شأنه أن يخفض مستوى الكولسترول الإجمالي بنحو 8 % - 23 %، خاصة لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع في مستوى الكولسترول الإجمالي (أكثر من 220 ميلليغراما لكل ديسيليتر). ولعل هذا الأمر يهمنا جدا لأن كل 1 % انخفاض في مستوى الكولسترول الإجمالي في دمنا يترجم إلى خفض خطر إصابتنا بأمراض القلب بنحو 2 %، أي بمقدار الضعف حسب ما ورد عن سلسلة أبحاث قوية خلال العقد الأخير.
ويمكننا تحقيق تناول 3 غرامات من الألياف الذائبة في الماء من خلال تناول كوب واحد من رقائق الشوفان الجاهزة، ونصف كوب من رقائق الشوفان المطبوخة أو ثلث كوب من نخالة الشوفان المطبوخ، أو تناول 1-2 ملعقة صغيرة من الشوفان في كل وجبة وبمعدل 2-3 ملاعق طعام خلال اليوم.
ويعتقد العديد منا بأن الخبز الأسمر يخفف الوزن بينما الخبز الأبيض يزيده، ولكن نتائج التحليل الغذائي تثبت لنا عكس ذلك؛ إذ يحتوي كل من الخبزين الأسمر والأبيض على 80 سعرة حرارية للحصة الواحدة، وعلى 15 غراما من النشويات، و3 غرامات من البروتين، وعلى أقل من غرام واحد من الدهون. وقد تختلف النسب باختلاف المصنع وباختلاف مصدر المواد الأساسية والمواد المضافة.
ولا يعد الخبز الأسمر أفضل لتخفيف الوزن من الخبز الأبيض؛ إذ يحتوي كل من الخبزين الأبيض والأسمر على كمية متقاربة من النشويات والسعرات الحرارية التي تعطينا الطاقة. ويشيع لدى البعض بأن الخبز الأسمر لا يسبب سمنة مثل الخبز الأبيض، وذلك لارتباط الحمية الغذائية المعينة بالخبز الأسمر، أو اشتراط النظام الغذائي المعين على تناول منتجات الدقيق الأسمر مما يحلل تناول الخبز أو الدقيق الأسمر بكميات أكثر. 
وتثبت لنا الأبحاث العلمية بأن النمط الغذائي الصحي يعتمد على التنويع في تناول أنواع وأشكال الخبزين الأبيض والأسمر مع مراعاة الالتزام بالكمية في الوجبة الواحدة وخلال اليوم، ومراعاة توزيع حصص الخبز خلال اليوم ضمن احتياجاتنا الصحية، وأفضليتنا الفردية، وظروف حياتنا وسلوكنا التغذوي.

تتيانا الكور